素食入门者的健康宝典

营养学专家一直在强调ˇ尽量吃植物性食物ˇ少吃动物性食物ˇ尤其要少吃高脂肪含量的食品ˇ才是健康的饮食方式。在喧ˇ的都市生活中ˇ“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心ˇ那么你知道怎样吃素食吗?

知道吃素的好处ˇ或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实ˇ只要吃素时能选择多样化的菜式ˇ不偏好几种菜ˇ一样能摄取到足够的营养。另外ˇ由于肉类本身的细胞组织与人体细胞较接近ˇ因此人体对其吸收力较好ˇ但也正因为如此ˇ肉类中的毒素、化学激素等等也容易被人类吸收。吃素者因减少肉类的摄取ˇ在饮食上就需掌握几ˇ原则。

种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果ˇ所含的营养都有差异ˇ而且彼此不能互ˇ取代ˇ因此餐桌上应该经常变化菜色ˇ应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮ˇ取代素鸡、素鸭的习惯ˇ营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭ˇ蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时ˇ糙米泡1小时(夏天要放进冰ˇ泡ˇ以免发酸)。

肉类蛋白质含量高ˇ但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质ˇ可补充因未摄食肉类而缺乏的部分ˇ且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量ˇ青菜最好能有四五种变化ˇ肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则ˇ有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

如果你是个素食入门者ˇ刚开始也许会觉得吃得很多ˇ却饿得很快ˇ这正是因为植物较易被肠胃吸收的原因ˇ别担心慢慢就会适应了。